Naše tijelo treba redovno kretanje i pokret kako bi bilo u balansu. Radi prirode posla koji kojeg radimo i svih dnevnih izazova, naši mišići često budu kronično napeti, radi male aktivnosti slabo opskrbljeni sa kisikom što utječe i na zglobove. Radi ovoga se često tijekom dana osjećamo bolno , ukočeno i usporeno.

Ovih nekoliko vježbi utječe na razgibavanje prvenstveno malih zglobova među kralješcima što omogućuje više pokretljivosti i protoka energije pa onda posljedično i mogućnost lakšeg opuštanja mišića te općenito bolji osjećaj u tijelu.

Ove vježbe možete raditi svakodnevno, kao zasebne vježbe, kao dio zagrijavanja i razgibavanja prije nekog uobičajenog treninga ili redovnog vježbanja. Izvode se polako, svjesno, pazeći na svaki dio pokreta

1. MOBILIZACIJA KRALJEŽNICE

Ležimo na leđima, koljena su savijena, stopala na podu u širini kukova. Cijelu površinu leđa pokušamo spustiti na pod, pomičući pubičnu kost prema gore prema prsnoj kosti kako bi zdjelicu podvukli i pomaknuli naprijed. Kada osjetimo da su nam leđa i cijela kralježnica osim vratnog dijela na podu, napravimo udah i polako počnemo odvajati kralježak po kralježak od poda prvo podižući trticu i tako postepeno svaki kralježak izdišući dok zadnje ne odvojite lopatice od poda. U krajnjem položaju, kada su kukovi i zdjelica podignuti, ponovno napravite udah i onda izdišući polako spuštate kralježak po kralježak na pod aktivirajući izdahom trbušne mišiće koji vam u tome pomažu, da bi zadnje na pod spustili trticu. Posebnu pažnju obratite kada spuštate lumbalni dio kralježnice da i njega spustite postepeno, kralježak po kralježak jer je taj dio kralježnice inače manje pokretljiv od prsnog dijela, a pogotovo ako određeni dio dana provodite sjedeći i mirujući što rezultira da se mišići u tom dijelu dodatno napnu i smanjuju pokretljivost.

2. MAČKA ( CAT – COW )

Pomoću ove vježbe također mobiliziramo zglobove kralježnice s tim da dodatno utječemo na opuštanje i aktivaciju mišića trbuha i leđa koji utječu na pokretanje kralježnice i kada su pretjerano napeti uzrokuju bolnost u tom dijelu tijela. Moguće je da imamo kronično napete mišiće kojih nismo niti svjesni, a samim time ako nismo svjesni , ne možemo ih pravilno niti u potpunosti niti opustiti jer nemamo dobru komunikaciju sa njima iz centra. Ovakvim laganim pokretima osim što dovodimo cirkulaciju u te mišiće ponovno povezujemo centar (mozak) sa tim mišićima. Vraćamo si dobar osjećaj u cijelo tijelo.

Ovu vježbu radimo iz upora na koljenima i dlanovima. Trebamo obratiti pažnju da dlanovi budu ispod ramena, a koljena ispod kukova. Vježbu počinjemo tako da su nam leđa paralelna sa podom.

Prvo, radeći udah, uvijamo kralježnicu prema dolje, trbuh ide prema dolje, leđni mišići se skraćuju, aktiviraju, a trbušni izdužuju, opuštaju, pogled ide prema naprijed.

U drugom dijelu vježbe, krećemo u izdah, leđa, kralježnica ide prema gore, uvlačimo trbuh, glavu spuštamo prema dolje, pogledom prema trbuhu. Trbušni mišići se aktiviraju i skraćuju, a leđni mišići se produžuju i opuštaju.

3. MOBILIZACIJA PRSNOG DIJELA KRALJEŽNICE

U zglobovima kralježnice imamo dosta veliku mogućnost pokretanja koju ne koristimo tako često u sklopu trenutnog načina života. Kada se desi da trebamo napraviti neki od pokreta u kralježnici koje inače ne radimo jer puno sjedimo, kada ih krenemo raditi, ti pokreti su nam neugodni i bolni. Jedan od pokreta u kralježnici je torzija /rotacija koja je pogotovo moguća u prsnom dijelu kralježnice. Redovno izvodeći ove pokrete polako, kontrolirano i svjesno, omogućavamo si pokretljivost kralježnice, smanjenje napetosti okolnih mišića, manje bolova i osjećaj vitalnosti.

Za izvođenje ove vježbe nalazite se u položaju na koljenima, prsima i licem na podu, potpuno opušteni. Jedna ruka je pružena iznad glave, a druga je postavljena u stranu, tako da ruke rade oblik slova L.

Polako, sa udahom, podižemo tijelo i ruku koje je na strani prema gore, do položaja što više okomito u odnosu na pod kako bi napravili rotaciju u prsnom dijelu kralježnice, šire se međurebreni prostori. Prsima idemo što više u stranu . Izdahom tijelo polako vraćamo u početni položaj. Istu vježbu napravimo i na drugu stranu.

Ove vježbe i pokrete možete raditi svakodnevno, možete ih raditi i nekoliko puta dnevno, kada osjetite potrebu. Kada radite vježbe, napravite svaku od njih 5-10 ponavljanja, zadnju na obje strane.

Pokretljivost i razgibanost kralježnice je bitna za ukupan osjećaj vitalnosti, za opuštenost i pravilan rad svih mišića u tijelu.

Piše: Ana Jeftimija, fitness trener i mentor za prehranu