5 VJEŽBI ZA RAVAN I TRBUH KOJE MOŽETE RADITI KOD KUĆE!
Trbuh je dio tijela koji najčešće želimo promijeniti .
On je dio tijela gdje se najčešće nakuplja višak masnih naslaga i radi njega najčešće imamo manjak
samopouzdanja. Trbuh je često prvi dio tijela koji želimo promijeniti kada razmišljamo o svome
izgledu.
Svakako je bitno za ravan trbuh raditi vježbe za jačanje trbušnih mišića , no bez vježbi za smanjenje
masnih naslaga , povećane potrošnje energije i smanjenog unosa energije hranom neće biti moguće
postići željeni rezultat.
Sve ovo potrebno je provoditi redovno, kroz duži vremenski period da bi bili zadovoljni sa
rezultatima i trajno postigli promjenu.
Slijedećih 5 vježbi možete raditi nekoliko puta tjedno u sklopu bilo kojeg treninga, a možete ih raditi i
samostalno kao trening za sebe.
Prve dvije vježbe aktiviraju cijelo tijelo ,a pogotovo trbušne mišiće , podižu potrošnju energije i
zagrijavaju tijelo za trening, smanjuju masne naslage na trbuhu što dovodi do toga da postepeno
dobivate ravan trbuh.
Ostale vježbe jačaju trbušne mišiće koji onda utječu na veću stabilnost trupa i na bolje držanje. Na taj
način tijelo i figura izgleda skladnije i bolje.
- VISOKI SKIP
Odredite ritam koji vama najbolje odgovara . Bitno je zadržati uspravan trup, opuštena
ramena kako bi mogli rukama također zamahivati naprijed- nazad dok trčite tj. radite skip u
mjestu. Koljenima trebate ići visoko prema prsima, ali bez da se savijate u leđima. Svaki puta
kada stopalom dotaknete pod, spustite petu do kraja na pod i amortizirajte. Pokušajte cijelo
vrijeme disati na nos.
- MOUNTAIN RUN
Napravite upor dlanovima na podu. Pazite da su vam dlanovi ispod ramena. Aktivirajte
trbušne mišiće i cijeli trup i u brzom ritmu, kao kada radite skip privlačite naizmjenično
koljena prema prsima, zadržavajući ravna leđa. Pokušajte cijelo vrijeme disati na nos.
- SIDE PLANK
Radeći side plank aktiviramo kose trbušne mišiće i duboke slojeve trbušnih mišića. U položaju
za side plank, oslonite se podlakticom na pod, pripazite da vam se lakat nalazi ispod ramena,
u ravnini sa kukovima i gležnjevima. Drugu ruku pružite okomito na pod, neka vam
kralježnica bude u ravnoj, kosoj liniji. Zadržite položaj određeno vrijeme, cijelo vrijeme
lagano dišući na nos.
- VESLANJE
Sjedite sa savijenim nogama u koljenima i rukama u laktovima. Pronađete ravnotežni položaj
tako da noge možete držati iznad poda kroz cijelu vježbu. Napravite udah, pružite noge
ukoso iznad poda, pružite ruke pored tijela , istovremeno spuštajući tijelo unazad prema
podu sa ravnim leđima. Vratite se u početni položaj i napravite izdah. Ponovite nekoliko
puta.
- CRISS CROSS
U početnom položaju smo ležeći na leđima. Koljena su savijena, noge se nalaze sa koljenima
iznad prsa. Ruke sa dlanovima iza glave. Podignemo glavu, vrat i lopatice od poda, napravimo udah i sa izdahom desnim laktom idemo prema lijevom koljenu aktivirajući trbušne mišiće. Izmjenjujemo strane kroz nekoliko ponavljanja, ne spuštajući lopatice, vrat i glavu na pod.
Piše: Ana Jeftimija , fitness trener i mentor za prehranu